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senaka

前回、ボルダリングにの体験後に4日ほど握力も戻らず、
前腕の筋肉痛も治らず、予想以上に悲惨な状態になりましたが、
現在は元に戻り、筋トレも再開出来ています。

 

また、時間を作ってボルダリングジムに
行ってみたいと思っていますが、前回の経験から

「ボルダリングで使う筋肉は、今まで私が
やっていた筋トレで鍛えている筋肉と違う部分も
あるから、そこも強化したほうが上達しそうだな」

と思いました。

 

そこで今回は、ボルダリングで使う筋肉や
その鍛え方についてお話してみようと思います。

ボルダリングで使う筋肉

浅指屈筋・深指屈筋

前回、私がボルダリングの体験に行って
翌日から筋肉痛に襲われた部位がボルダリングで
使う筋肉だというのは間違いありません。

 

私が筋肉痛になったのは前腕の内側の筋肉で前回も
チラッと言いましたが、予想では浅指屈筋か深指屈筋です。

握力もなかなか回復しなかったのは、この筋肉が
指の屈曲(曲げる行為)に関わっていたからと予想しています。

上腕二頭筋

いわゆる力こぶですね。

 

ボルダリングは、なるべく腕の力は温存していく方が
ゴールまで辿り着ける確率は高いのですが、
コースによっては力技でねじ伏せないといけない
場面がありそうなので、そこで力を発揮する筋肉です。

広背筋(大円筋も含む)

senaka

人間の筋肉の中で脚の次に大きい広背筋は
ボルダリングをする時も重要な筋肉といえると思います。

 

ボルダリングでプロの人の広背筋や大円筋
(広背筋の隣の筋肉)を見ると、明らかに発達しているので、
これらの筋肉を使っているのは間違いありません。

ボルダリングに効果がありそうな筋トレ

ハンドグリッパー

私がボルダリングの体験をして思ったのは、
何と言っても握力を鍛えないといけない、という事です。

 

体をうまく使えば握力はそれほどなくても、うまく
登れるみたいですが、それには膨大な練習が必要です。

最初から体をうまく使えるという事は無いので、
それだったら握力も鍛えて多少力任せでいけるように
しておいても損はないから鍛えよう、という考え方です。

 

体の使い方も覚えて握力も鍛えられれば、より早く
難しいコースもクリアできる確率が高まりますから。

という事で、握力鍛えるならハンドグリッパーが
最適だと思い、早速私はアマゾンで購入しました。
(700円くらいなら安い買い物です)

DSC_0285

まあ、短期間(2週間とか)で握力が劇的に
上がるわけではありませんが、毎日コツコツ鍛えていけば
数カ月後にはある程度の効果は見込めるでしょう。

 

で、目安としては自分がある程度握り込めそうな
ハンドグリッパーを購入して、週3回くらいで
20回×3セット(左右)くらいやれば良いと思います。

(これに関しては別に毎日でも良いかも)

注意スべきは、間違っても自分が1回も握り込めないような
強度のハンドグリッパーを購入しない事です。

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リストカール&リバースリストカール

このトレーニングはジムに通っているか、もしくは自宅に
ダンベルやバーベルがあるのならおすすめの筋トレです。

 

いわゆる前腕を鍛える筋トレで、動画を見てもらえば
分かりますが、非常に地味な筋トレです。

私は筋トレを週4回ほどしていますが、リストカールは
今まで一度もやったことがありませんでした。

何故なら、私が筋トレをする目的はかっこいい体を
作る事なのですが、その目的を果たすためには、
前腕を鍛えることは全く関係無かったからです。

 

しかし、現在はボルダリングで上達するためには
多少は鍛えたおいたほうが良いな、という考え方です。

それで、やる回数などの目安ですが、リストカールも
リバースリストカールも15回×3セットくらいで良いと思います。

懸垂(チンニング)

体幹を使い、広背筋もうまく使えば、ボルダリングの
上達も早くなると思うので、その為に外せない筋トレが
懸垂(チンニング)です。

 

下記の動画で懸垂(チンニング)の詳しい説明を
してくれているので、参考にしてみてください。

ただ、そのまま懸垂(チンニング)をやるよりも、
ボルダリングの上達を目的としているなら、なるべく
少ない指を引っ掛けて懸垂(チンニング)をした方が
同時に指を鍛えられるので良いのではないかと思います。

 

私はいつもサムレスグリップ(親指以外の4本)で
懸垂(チンニング)をしているのですが、これからは
2本や3本でもやれるように鍛えていこうかな、と思っています。

 

懸垂(チンニング)で鍛えるときは、

 

・アンダーグリップ(手の平をこちらに向ける)

・オーバーグリップ(普通の握り方)

 

この2つの方法がありますが、どちらをやっても良いと思いますし、
私の意見としては両方やったほうが良いと思います。

 

両方やると言っても一度にやるのではなく、
1ヶ月毎に交互にやっていくのが良いでしょう。

やる回数などの目安としては、

 

・自重では、限界回数×3~5セット

・加重(重りを腰にぶら下げる)では5~7回×3~5セット

 

こんな感じでやっていけばいいかなと思います。

まとめ

今回は、ボルダリングで使いそうな筋肉と
鍛え方についてお話してみましたが、ボルダリングでは
あれもこれもたくさん鍛えなくてもある部分の筋肉を
鍛えておけば、何とかなるかな、という印象です。

 

おすすめの筋トレの種目としては、

 

・ハンドグリッパー20回×3セット(左右)

・リストカール&リバースリストカール  15回×3セット

・懸垂(チンニング) 限界、または加重 3~5セット


こんな感じでしょうか。

 

あと、やっぱり一番大事なのは体の使い方や
テクニックを上手に使いこなせるかどうか?でしょう。

まあ、ボルダリングで使えそうな筋肉を鍛えるのも
大事だけど、それだけでは上達はありえないので、
筋トレで適度に鍛えつつ、ボルダリングのジムに通って
体の使い方を練習するのが1番上達する近道ではないか、と。

 

この記事が参考になれば幸いです。